ΘΕΡΜΙΔΕΣ. Ο ΝΟΜΟΣ ΤΗΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ. ΜΑΘΗΜΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΛΙΠΟΥΣ.

Ο ορισμός της θερμίδας
    Ο τεχνικός ορισμός της διατροφικής θερμίδας είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για την αύξηση ενός λίτρου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Εναλλακτικά η λέξη θερμίδα χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ποσότητα ενέργειας στις τροφές, που αποθηκεύεται στο σώμα μας σαν λίπος ή γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες). Κατανοώντας τις θερμίδες και την ισορροπία λήψης και καύσης, μπορούμε εύκολα να χάσουμε λίπος και να διατηρήσουμε μια αναλογία  ιδανική για την υγεία και την εμφάνισή μας.

Ο νόμος του ενεργειακού ισοζυγίου
    Για να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες απ΄ ότι καταναλώνουμε κάθε μέρα.
    Για να κερδίσουμε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ΄ ότι καίμε κάθε μέρα. 

Έτσι βγάζουμε δυο συμπεράσματα:
    1) Μεγάλες ποσότητες από οτιδήποτε θα αποθηκευτούν σαν λίπος - ακόμη και αν τρώμε υγιεινά και σωστά τρόφιμα.
    2) Μικρές ποσότητες από οτιδήποτε - ακόμη και πρόχειρου φαγητού (junk) - πιθανότατα δεν θα αποθηκευτούν  σαν λίπος, αν τρώμε λιγότερες θερμίδες απ' ότι καίμε.

Συμπέρασμα: Σημαντική είναι η ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνουμε. Έστω κι αν ασκούμαστε συστηματικά και η διατροφή μας είναι σε πολύ καλό επίπεδο, η άγνοια των θερμίδων που λαμβάνουμε και οι  ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες μπορούν να σαμποτάρουν τις προσπάθειές μας για ένα "στεγνό" και υγιή σώμα.      

ΟΙ 10 ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ, ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΜΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ

 
 Υπάρχουν δέκα μεταβλητές που επηρεάζουν την ικανότητά μας να κτίζουμε μύες, να καίμε λίπος, να αυξάνουμε τη δύναμή μας και την απόδοσή μας στον αθλητισμό. Εξετάζοντας τις μεταβλητές αυτές θα κατανοήσουμε καλύτερα πως η άσκηση και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον καθένα από εμάς.

1. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
     Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMI) είναι το ποσό της ενέργειας (ο αριθμός των θερμίδων) που χρησιμοποιούμε σε κατάσταση ηρεμίας, για να διατηρήσουμε τις κανονικές λειτουργίες του σώματος (αναπνοή, κυκλοφορικό, πέψη κλπ.). Οι γενετικά προικισμένοι άνθρωποι είναι σαν κάποιο αυτοκίνητο που καίει αρκετό καύσιμο ακόμη και στο ρελαντί.

2. Ο αριθμός των λιποκυττάρων.
     Γεννιόμαστε με καθορισμένο αριθμό λιποκυττάρων. Μερικοί γεννιούνται με περισσότερα από άλλους. Είναι σε μειονεκτική θέση σε σχέση με αυτούς που γεννιούνται με λιγότερα. Ο αριθμός των λιποκυττάρων μας μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της ζωής μας αλλά όχι να μειωθεί. Εκτός αν κάνουμε λιποαναρρόφηση, η οποία έχει κάποιους πιθανούς κινδύνους. Ευτυχώς αλλάζει το μέγεθος των λιποκυττάρων. Έτσι κάποιος με μεγάλο αριθμό μπορεί να τα συρρικνώσει και να δείχνει δραματικά πιο αδύνατος ή γραμμωμένος.

3. Το μήκος των άκρων.
     Κάποιοι γεννιούνται με μακρυά πόδια και χέρια ενώ άλλοι με κοντά. Το μήκος των άκρων μας μπορεί να επηρεάσει τη συμμετρία του σώματος μας, τη δύναμη αλλά και την ικανότητα να κερδίζουμε μυική μάζα. Τα μακρυά άκρα κάνουν μακρύ μοχλό, που δημιουργεί "μηχανικό μειονέκτημα" στην εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Ενώ υπάρχουν κάποιοι που γεννιούνται με φανταστική μόχλευση. Είναι οι δυνατοί από τη φύση τους!

4. Το πάχος των οστών.
     Υπάρχουν άνθρωποι με μεγάλα, μεσαία ή μικρότερα οστά. Κάποιοι χρησιμοποιούν το ότι έχουν φαρδύ σκελετό ως δικαιολογία που είναι υπέρβαροι. Ο σκελετός επηρεάζει το σχήμα του σώματός μας αλλά σε καμία περίπτωση δεν έχει σχέση με την ικανότητα να χάνουμε λίπος.

5. Η θέση των μυών.
     Η τοποθέτηση των μυών στα οστά παίζει σημαντικό ρόλο. Μπορεί να δημιουργεί μηχανικό πλεονέκτημα ή μειονέκτημα. Έτσι συναντάμε φυσικά ισχυρότερους ανθρώπους απο κάποιους άλλους.

6. Ο αριθμός των μυικών ινών. 
     Όπως και με τα λιποκύτταρα, γεννιόμαστε επίσης με προκαθορισμένο αριθμό μυικών ινών. Η Υπερπλασία, η διαδικασία διάσπασης υφισταμένων μυικών ινών σε νέες, είναι πιθανό να υπάρχει αλλά δεν έχει  αποδειχθεί διεξοδικά στους ανθρώπους. Αν κάποιος έχει γεννηθεί με μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών, έχει μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης των μυών του, από κάποιον που γεννήθηκε με μικρότερο.

7. Ο τύπος των μυικών ινών. 
     Εκτός από τον προκαθορισμένο αριθμό σε κάθε άτομο, υπάρχουν και διαφορετικοί τύποι μυικών ινών. Κάποιες ίνες είναι κατάλληλες για δραστηριότητες αντοχής (ερυθρές ή βραδείας συστολής), ενώ άλλες για αντοχή, δύναμη και εκρηκτικότητα (λευκές ή ταχείας συστολής). Οι διαφορές στην αναλογία καθορίζουν γιατί κάποιος είναι καλύτερος σε αθλήματα αντοχής και κάποιος άλλος σε αθλήματα δύναμης.

8. Οι δυνατότητες του πεπτικού συστήματος. 
     Μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ αποδοτικό πεπτικό σύστημα, ικανό για μεγαλύτερη απορρόφηση και χρήση των θρεπτικών συστατικών.

9. Τροφικές αλλεργίες. 
     Κάποιοι γεννιούνται ή αποκτούν διατροφικές αλλεργίες. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα παράδειγμα. Ο οργανισμός δεν αφομοιώνει σωστά τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

10. Η απόκριση της ινσουλίνης και η ευαισθησία στους υδατάνθρακες. 
     Μερικοί είναι πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από άλλους. Το επίπεδο της ευαισθησίας αυτής έχει άμεσο αντίκτυπο στην ικανότητα να χάσουμε λίπος και είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες στον προσδιορισμό της σωστής διατροφής. Άτομα ευαίσθητα στους υδατάνθρακες που δεν προσαρμόζουν συχνά τη διατροφή τους, έχουν δυσκολία στην απόκτηση καθαρής μυικής μάζας. Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται ραγδαία με την κατανάλωση ακόμη και μικροποσότητας υδατανθράκων. Αυτό προκαλεί στη συνέχεια την απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης. Η υψηλή συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα είναι αντι-λυπολυτική και λιπογόνα. Αυτό σημαίνει ότι η αυξημένη ποσότητα ινσουλίνης σταματάει την απελευθέρωση λίπους από τα λιπώδη κύτταρα και περνάμε σε κατάσταση αποθήκευσης λίπους. Αυτό εξηγεί γιατί κάποιος μπορεί να τρώει ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και διάφορους άλλους υδατάνθρακες και να χάνει λίπος, ενώ κάποιος άλλος με την ίδια δίαιτα θα κερδίζει.    

ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΣΠΑΣΟΥΜΕ ΠΛΑΤΟ

 

 Το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι αν για μια εβδομάδα δεν έχουμε πρόοδο και συνεχίσουμε να κάνουμε τα ίδια, θα μείνουμε στάσιμοι. Αν αυτό που κάνουμε δεν δουλεύει, κάνουμε κάτι διαφορετικό.

    Οι αλλαγές μπορεί να είναι στην προπόνηση, στη διατροφή ή και στα δυο. Μια λίστα με αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε είναι η εξής:

1) Να τρώμε λιγότερο.

    Η  μείωση θερμίδων δουλεύει μόνο αν βρισκόμαστε σε μια φάση μέτριας ή υψηλής λήψης θερμίδων, ή αν τρώμε πολύ υποτιμώντας το ποσό των θερμίδων που λαμβάνουμε. Αν οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι ήδη χαμηλές ο επιπλέον περιορισμός μακροπρόθεσμα θα μας βγει σε κακό. Αν πέσουμε κάτω από το ποσό που χρειάζεται ο βασικός μεταβολισμός, θα τον αναγκάσουμε να γίνει πιο αργός. 

    Βέβαια η καλύτερη λύση είναι να αυξήσουμε τη δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να καίμε το λίπος παρά να το λιμοκτονούμε! 

2) Σωστός χειρισμός των μακροθρεπτικών συστατικών που συνθέτουν τη διατροφή μας.
    Για τους περισσότερους ανθρώπους η υψηλή λήψη υδατανθράκων (50-55% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη, 15-20% λίπος) είναι αποτελεσματική. Ωστόσο μία μείωση στους υδατάνθρακες με μια αντίστοιχη αύξηση στην πρωτεΐνη (ή/και στο λίπος)  μπορεί να μας βοηθήσει ώστε να σπάσουμε το πλατό. Η μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση της πρωτεΐνης μας δίνει μεταβολικά και ορμονικά πλεονεκτήματα σε σχέση με μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες.

3) Βελτίωση διατροφικών επιλογών.
    Αν και δεν είναι καλό να καταπιέζουμε τον εαυτό μας συνεχώς, θα πρέπει να κάνουμε κάποιες θυσίες για να δούμε αποτελέσματα. Για να δούμε το σώμα μας να αλλάζει πρέπει να βελτιώσουμε τις διατροφικές επιλογές.
    Ο τρόπος για να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση είναι να τρώμε λιγότερες επεξεργασμένες τροφές και περισσότερες ανεπεξέργαστες - ακατέργαστες. Οι διατροφικές μας επιλογές πρέπει να είναι όσο πιο κοντά στην αρχική τους μορφή. Όπως τις δημιουργεί η φύση!

4) Σωστή διαχείριση συχνότητας και ώρας των γευμάτων.
    Μικρά και συχνά γεύματα έχουν καταπληκτική επίδραση στο μεταβολικό μας ρυθμό.Οι άνδρες στοχεύουμε στα 6 γεύματα τη μέρα και οι γυναίκες στα 5. Υπολογίζουμε ότι για την πέψη των γευμάτων πρέπει να μεσολαβήσουν 2 με 3 ώρες.

5) Αύξηση διάρκειας της αερόβιας άσκησης.
    Αν στόχος μας είναι η καύση λίπους 30 λεπτά αερόβιας σε κάθε συνεδρία είναι καλά. Αν όμως δεν βλέπουμε αποτελέσματα μπορούμε σταδιακά να αυξήσουμε το χρόνο φτάνοντας τα 60. Σε περίπτωση που και πάλι δεν δούμε βελτίωση θα πρέπει να αυξήσουμε την ένταση που γυμναζόμαστε. Για τους περισσότερους 45 λεπτά αερόβιας είναι αρκετά.

6) Αύξηση της συχνότητας που κάνουμε αερόβια. 
    Αν ήδη κάνουμε αερόβια 40 - 45 λεπτά και δεν βλέπουμε αποτέλεσμα θα πρέπει να αυξήσουμε τη συχνότητα. Το λιγότερο είναι 3 φορές την εβδομάδα. Μπορούμε να αυξάνουμε σταδιακά μία μέρα τη βδομάδα έτσι ώστε να φτάσουμε 6 ή 7 προπονήσεις την εβδομάδα. Και αν αυτό θεωρηθεί υπερβολικό δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι για να σπάσουμε το πλατό! Μπορούμε να το κάνουμε από 1 έως 12 εβδομάδες μέχρι να "καθαρίσουμε".

7) Αυξάνουμε την ένταση της αερόβιας. 
    Πιέζοντας τον εαυτό μας μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα. Αν δουλεύουμε στο 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας, μπορούμε να φτάσουμε στο 85%. Εκεί πλησιάζουμε το αναερόβιο κατώφλι. Στο σημείο αυτό αν πιέσουμε περισσότερο θα αρχίσουμε να χάνουμε την αναπνοή μας και σταδιακά να μειώνουμε ταχύτητα έτσι ώστε να συμπληρώσουμε την έλλειψη οξυγόνου που δημιουργήσαμε.
    
8) Αλλαγή τύπου αερόβιας. 
    Σε περίπτωση που κάνουμε 45 - 60 λεπτά αερόβιας με τους παλμούς μας σε υψηλά επίπεδα και δεν υπάρχει βελτίωση, 99%  είναι πρόβλημα στη διατροφή. Αν όμως και η διατροφή μας είναι σωστή, υπάρχει ακόμη ελπίδα! Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης ή HIIT! Εδώ πιέζουμε κάνοντας σύντομες εκρήξεις και ακολουθεί σύντομη ξεκούραση. Οι εκρήξεις μπορεί να είναι από 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Η διαλειμματική μας επιτρέπει να δουλέψουμε στα ανώτερα επίπεδα καρδιακών παλμών (85% - 100%), καίγοντας ένα τεράστιο (σχετικά) αριθμό θερμίδων. Στη συνέχεια μειώνουμε το ρυθμό μας έτσι ώστε να επανέλθει η αναπνοή μας. 20 - 25 λεπτά διαλειμματικής είναι αρκετά ώστε να κάψουν έναν πολύ μεγάλο αριθμό θερμίδων. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι αυξάνει το μεταβολικό μας ρυθμό έτσι ώστε να καίμε θερμίδες και μετά το τέλος της προπόνησης. Όσο πιο έντονη είναι τόσο πιο ισχυρή μετάκαυση έχει.

9)  Διπλή αερόβια. 
    Αερόβια δύο φορές την ημέρα!! Τη μέθοδο αυτή μπορεί να τη χρησιμοποιήσει κάποιος που θέλει να στεγνώσει γρήγορα ή να σπάσει πλατό και για μικρό χρονικό διάστημα. Τα πλεονεκτήματα της διπλής αερόβιας είναι απίστευτη ώθηση στον μεταβολισμό και τεράστια καύση θερμίδων!

7 ΛΟΓΟΙ ΝΑ ΜΕΙΝΟΥΜΕ ΜΑΚΡΥΑ ΑΠΟ ΔΙΑΙΤΕΣ ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

 
     Οι συνέπειες μιας χαμηλής σε θερμίδες δίαιτας είναι αναπόφευκτες. Οι αντιδράσεις μεταβολικής, ορμονικής και ψυχολογικής φύσεως περιλαμβάνουν : μείωση του μεταβολισμού, απώλεια μυών, αυξημένη δραστηριότητα ενζύμων και ορμονών αποθήκευσης λίπους, μειωμένη απόδοση του θυροειδή, αύξηση της όρεξης, αύξηση των πιθανοτήτων επανάκτησης βάρους και μειωμένα επίπεδα ενέργειας. Πιο αναλυτικά :

1. Οι χαμηλών θερμίδων δίαιτες μειώνουν το μεταβολικό ρυθμό
    Υπάρχει μια αρχή που λέει ότι όταν τρώμε λιγότερο το σώμα μας κάνει μικρότερη καύση. Όταν τρώμε περισσότερο το σώμα μας κάνει μεγαλύτερη! Αυτό γίνεται επειδή  όταν οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο βασικός μεταβολισμός, το σώμα θα τις κρατήσει και θα επιβραδύνει το μεταβολισμό, έτσι ώστε η απώλεια λίπους να είναι δύσκολη.

2. Μας βοηθάνε να χάσουμε μύες.
    Η πιο καταστροφική επίδραση είναι η απώλεια μυικού ιστού. Σε μια τέτοια κατάσταση ενεργοποιείται συναγερμός. Το σώμα μας ψάχνει τρόπους να εξοικονομήσει ενέργεια. Είναι εύκολο να χρησιμοποιήσει του μύες για ενέργεια με μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκογένεση (μετατροπή των μυών σε γλυκόζη). Αυτό περιλαμβάνει σκελετικούς μύες αλλά και οργάνων, ακόμη και αυτού της καρδιάς! Πολλές δίαιτες και ειδικά οι χαμηλές σε υδατάνθρακες, προκαλούν απώλειες σε νερό.

3. Αυτές οι δίαιτες αυξάνουν την δραστηριότητα των ενζύμων αποθήκευσης λίπους, ενώ μειώνουν τη δραστηριότητα των ενζύμων καύσης λίπους.  
    Όταν δεν τρώμε αρκετά το σώμα μας αλλάζει τη χημεία του έτσι ώστε να μπορεί να αποθηκεύσει πιο εύκολα λίπος μελλοντικά.

4. Μειώνουν την παραγωγή ορμόνης του θυρεοειδούς.
     Ο θυρεοειδής αδένας είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για την ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού μας (ο ρυθμός με τον οποίο καίμε θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας). Μόλις το σώμα μας καταλάβει σημαντική μείωση στις θερμίδες που λαμβάνει υπάρχει αντίστοιχη μείωση στην παραγωγή της ορμόνης Τ3. Αποτέλεσμα είναι η μείωση του βασικού μεταβολισμού και μείωση του ρυθμού καύσης.

5. Αυξάνουν την πιθανότητα να πάρουμε τα κιλά που χάσαμε.
    Σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να χάσει βάρος με μια χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα. Αλλά μέσα σε μικρό διάστημα το σώμα θα μπει σε διαδικασία εξοικονόμησης ενέργειας. Έτσι χτυπάμε πλατό και είναι πολύ δύσκολο να συνεχίσουμε την απώλεια βάρους έστω και αν οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι ελάχιστες.

6. Οι δίαιτες αυτές αυξάνουν την όρεξη και τις λιγούρες.

7. Μειώνουν την ενέργειά μας και την απόδοση στην εργασία. 

ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ

 

 Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό της λέξης "δίαιτα". Δίαιτα λοιπόν είναι ένας προσωρινός περιορισμός των θερμίδων ή των τροφών που λαμβάνουμε. Τα περισσότερα συμβατικά προγράμματα διατροφής απαιτούν εξαιρετικά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα. 800 - 1200 για γυναίκες και 1500 - 1800 για άνδρες, ή και μεγαλύτερο! Κάθε φορά που θα περιορίσουμε τόσο τις θερμίδες που λαμβάνουμε θα χάσουμε βάρος. Έτσι αν το μόνο κριτήριο είναι η απώλεια βάρους, χωρίς να μας ενδιαφέρει από που προέρχεται (αν είναι λίπος ή μύες), ή πόσο καιρό θα κρατήσει, τότε μπορούμε να πούμε πως όλες οι δίαιτες δουλεύουν.

    Με αυτή την προσέγγιση συναντάμε δύο μεγάλα προβλήματα: Πρώτον, η απώλεια βάρους από μία πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα ποτέ δεν διαρκεί. Το 95% αυτών που χάνουν κιλά με κάποια συμβατική δίαιτα δεν μπορούν να τα κρατήσουν για πολύ καιρό. Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι το περισσότερο βάρος από μία τέτοια δίαιτα προέρχεται από μυικό ιστό και όχι από λίπος. Εάν ο στόχος μας είναι η μόνιμη απώλεια λίπους χωρίς την απώλεια μυικής μάζας (που αυτός πρέπει να είναι), τότε η αλήθεια είναι ότι οι δίαιτες αυτές δεν κάνουν δουλειά.

    Μια έγκυρη επιστημονική τεκμηρίωση για την αποτυχία αυτού του τύπου δίαιτας είναι η εξής: Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να λιμοκτονήσουν το λίπος με στερητικές δίαιτες. Ωστόσο το ανθρώπινο σώμα έχει μια σειρά από αλάθητους αμυντικούς μηχανισμούς για την προστασία μας από την λιμοκτονία. Από την στιγμή που το σώμα μας αισθάνεται έλλειψη τροφίμων οι μηχανισμοί αυτοί μπαίνουν σε λειτουργία.

    Η λύση είναι μία: Η σωστή διατροφή επιβάλλεται να γίνει τρόπος ζωής. Θα πρέπει να τρώμε "καθαρά" όλη τη διάρκεια του χρόνου. Μικρές παρασπονδίες είναι μέσα στο πρόγραμμα. Στόχος θα πρέπει να είναι η απώλεια λίπους και σε καμία περίπτωση η απώλεια της πολύτιμης μυικής μάζας.
    

ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΟΙΣΤΡΟΓΟΝΩΝ

ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΟΙΣΤΡΟΓΟΝΩΝ

    Μερικές φορές συναντάμε δυσκολία στο να χτίσουμε μύες ή να χάσουμε λίπος ακόμη κι όταν ακολουθούμε ένα αυστηρό διατροφικό και προπονητικό πρόγραμμα. Η πιο πιθανή αιτία είναι τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα μας και η έλλειψη γνώσης πως να τα μειώσουμε. Τα οιστρογόνα αυξάνονται στο σώμα μας από διάφορους λόγους : έλλειψη ύπνου, πολύ άγχος, κακές διατροφικές συνήθειες.

    Κυρίως τα οιστρογόνα αυξάνονται με την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυσικές ή συνθετικές ουσίες γνωστές ως φυτοοιστρογόνα, xenoestrogens και mycoestrogens. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια λίστα κορυφαίων τροφίμων που θα μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε αυτές τις ουσίες αλλά και αυτών που δεν πρέπει να καταναλώνουμε.

1. Σταυρανθή λαχανικά
    Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι είναι γνωστά για τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία μας. Εκτός από το υψηλό περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν επίσης χημικές ουσίες που είναι γνωστές για την αποτοξίνωση του ήπατος και την ικανότητα να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα. Η κατανάλωση αυτών των αντί-οιστρογόνων λαχανικών θα μας βοηθήσουν έμμεσα να κάψουμε λίπος.

2. Σταματάμε την κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας.
    Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που φυσικά βρίσκονται σε ορισμένα φυτά και τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές έχουν την ιδιότητα να βλάπτουν την υγεία και το σώμα μας. Μερικά φυτοοιστρογόνα εμφανίζονται σε πηγές όπως οι ισοφλαβόνες σόγιας και προωθούν την οιστρογονική δραστηριότητα. Γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο θα πρέπει να μείνουμε μακριά από τη σόγια και τα προϊόντα της, καθώς και από συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας.

3. Πράσινο τσάι
    Το πράσινο τσάι έχει σημαντική επίδραση στα οιστρογόνα εξαιτίας ενός συστατικού του, που ονομάζεται   “sex hormone binding globulin” (SHBG)(σφαιρίνη ορμονών φύλου δεσμεύσεως). Η SHBG σιγουρεύει ότι  τα οιστρογόνα δεν μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς της.

4. Λιναρόσπορος ή λινέλαιο. 
    Αυτό που κάνει το λιναρόσπορο τόσο ξεχωριστό είναι ότι περιέχει 100 φορές περισσότερες λιγνάνες από οποιοδήποτε άλλο φυτό. Οι λιγνάνες είναι ένας τύπος φυτοοιστρογόνων που δρούν ως πολύ αδύναμα οιστρογόνα και μπορούν να μπλοκάρουν τους υποδοχείς οιστρογόνων από ισχυρότερα οιστρογόνα με παρόμοιο τρόπο με κάποια συνθετικά φάρμακα. Μπορούν επίσης να μπλοκάρουν το ένζυμο της αρωματάσης που είναι υπεύθυνο για τη γυναικομαστία.

5. Φυτικές ίνες
    Οχι μόνο κάνουν καλό στην υγεία μας, οι φυτικές ίνες έχουν ενώσεις ινών που μειώνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.

6. Φυτικά συμπληρώματα
    Μερικά βότανα περιέχουν ενώσεις που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στη μείωση των οιστρογόνων στο σώμα μας. Βότανα όπως saw palmetto, maca, red clover, Mexican yam, έχουν συνδεθεί με την αντρική γονιμότητα. Πέρα από την κατανάλωση αυτών των τροφών, θα πρέπει να σταματήσουμε να πίνουμε από πλαστικό. Το σύνολο σχεδόν των πλαστικών που διατίθενται έχουν κάποιο τύπο Xenoestrogen. Μπορεί να είναι δύσκολο στις μέρες μας να αποφύγουμε εντελώς τη χρήση πλαστικών, αλλά ας το περιορίσουμε όσο μπορούμε.

Πηγή : http://www.fitnessandpower.com
     

ΠΕΤΥΧΑΜΕ ΤΟ ΣΧΟΧΟ ΜΑΣ .... ΜΕΤΑ ΤΙ ΚΑΝΟΥΜΕ;

Κάθε φορά που πετυχαίνουμε ένα στόχο μας κάνουμε τρία πράγματα:

1. Το γιορτάζουμε και/ή ανταμοίβουμε τον εαυτό μας.

    Σπουδαίοι μάνατζερ, σπουδαίοι γονείς, σπουδαίοι εκπαιδευτές, όλοι τους έχουν κάτι κοινό: Γνωρίζουν τον τρόπο να κάνουν το κοινό τους να επαναλαμβάνει τις συνήθειες που επιθυμούν. Το καταφέρνουν με την επιβράβευση. Θα πρέπει να κάνουμε το ίδιο πράγμα, ενισχύοντας την επιτυχία με την ανταμοιβή του εαυτού μας.  Είχαμε μια σπουδαία εβδομάδα προπόνησης και σωστής διατροφής; Μπορούμε να έχουμε ένα γεύμα για απόλαυση. Να φάμε πίτσα! Να βγούμε για ποτό. Να αγοράσουμε κάτι που πάντα θέλαμε. Χωρίς να νοιώθουμε ενοχές επειδή πραγματικά το αξίζουμε!

2. Κρατάμε μια λίστα με τους στόχους που έχουμε πετύχει. 

    Λένε ότι η επιτυχία φέρνει επιτυχία. Γι' αυτό θα πρέπει να κρατάμε αρχείο των επιτυχιών μας. Θα πετύχουμε πολλούς μικρούς στόχους στο δρόμο για την κατάκτηση του τελικού. Γράφουμε μια λίστα με όλους αυτούς. Έτσι, κάθε φορά που νοιώθουμε τον ενθουσιασμό ή τα κίνητρά μας να εξασθενούν, διαβάζουμε τη λίστα με των στόχων που έχουμε πετύχει. Είναι ένας σίγουρος τρόπος να ανεβάσουμε το ηθικό μας. Ακόμη και μετά από λίγους μήνες, θα καταπλήξουμε τον εαυτό μας με το πόσο μεγάλη έγινε η λίστα, αλλά και πόσο μπορεί να μας υποκινήσει η επισκόπηση των παλιών μας επιτυχιών.

3. Στη συνέχεια θέτουμε νέους στόχους.
    Η θέσπιση στόχων δεν σταματάει ποτέ - είναι μια συνεχής διαδικασία. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ποτέ ένας τελικός στόχος, διότι μόλις τον κατακτήσουμε μετά τι; Αν φτάσει η μέρα που δεν θα έχουμε κανένα απολύτως στόχο, η ζωή μας παύει να έχει νόημα. Επιτυχία είναι ο δρόμος προς τον στόχο και όχι ο ίδιος ο στόχος.