ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΘΕΣΠΙΣΗΣ ΣΤΟΧΩΝ (Μέρος 7ο)

Βεβαιωνόμαστε ότι οι στόχοι μας δεν είναι αντικρουόμενοι. Δίνουμε όλη μας την προσοχή στον  σημαντικότερο στόχο μας.

    Μία αρχαία κινέζικη παροιμία λέει : "Όποιος κυνηγά δυο λαγούς δεν πιάνει κανένα." Ένα από τα πιο κοινά εμπόδια για την επίτευξη ενός στόχου είναι η θέσπιση δύο στόχων που βρίσκονται σε σύγκρουση. Στην περίπτωση της απώλειας λίπους, οι πιο κοινοί στόχοι που έρχονται σε σύγκρουση είναι να προσπαθούμε να κερδίσουμε μύες και να χάσουμε λίπος ταυτόχρονα. Είναι συνηθισμένο να δούμε μια μεγάλη μείωση στο σωματικό λίπος να συνοδεύεται  από μια ελαφρά αύξηση της άλιπης μάζας. Επίσης μπορούμε να δούμε μια μεγάλη αύξηση της άλιπης μάζας να συνοδεύεται από μια μικρή απώλεια λίπους. Αλλά ένα πράγμα που σχεδόν ποτέ δεν θα συναντήσουμε είναι μεγάλη αύξηση άλιπης μάζας και μεγάλη μείωση σωματικού λίπους ταυτόχρονα. Είναι φυσιολογικά αδύνατο να χάσουμε λίπος και να κερδίσουμε μύες την ίδια χρονική στιγμή ακριβώς. Για να χάσουμε λίπος χρειαζόμαστε θερμιδικό έλλειμμα. Για να κερδίσουμε άλιπη μυική μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα. Η μία μέθοδος είναι καταβολική και ή άλλη αναβολική. Οπότε υπάρχουν μεγάλες διαφορές στον τύπο του διατροφικού προγράμματος που θα πρέπει να ακολουθήσουμε για να πετύχουμε κάθε έναν από αυτούς τους αντικρουόμενους στόχους.

    Σε διάστημα μεγαλύτερο από κάποιες εβδομάδες ή και μήνες, είναι δυνατόν να δούμε μια αύξηση της καθαρής μυικής μάζας και μείωση στο σωματικό λίπος. Ωστόσο αυτό είναι αποτέλεσμα της εναλλασσόμενης διατροφής. Σύντομες περιόδους θερμιδικού πλεονάσματος με σύντομες περιόδους θερμιδικού ελλείμματος. (Μέθοδος Ζιγκ - Ζαγκ). Αυτό αποτελεί ένα δύσκολο στόχο καθώς και μια αργή και αναποτελεσματική διαδικασία. Μπορούμε να σαμποτάρουμε τα αποτελέσματά μας αν ορίσουμε την απώλεια λίπους με την αύξηση μυών ταυτόχρονα ως στόχους. Η διαφήμιση συμπληρωμάτων διατροφής και προϊόντων απώλειας βάρους έχουν κάνει πλύση εγκεφάλου σε πολλούς ανθρώπους κάνοντάς τους να πιστεύουν ότι απίστευτα κέρδη μυών με μεγάλη απώλεια λίπους είναι εφικτό - δεν είναι! Είναι αρκετά σπάνιο. Όταν κάποιος πετυχαίνει να έχει μεγάλη μυική ανάπτυξη και απώλεια λίπους ταυτόχρονα, συνήθως κερδίζει μύες που έχει χάσει στο παρελθόν, είναι γενετικά προικισμένος ή κάνει χρήση αναβολικών.

    Ο Charles Glass, που μάλλον έχει προπονήσει περισσότερους επαγγελματίες bodybuilders από οποιονδήποτε άλλο, συμβουλεύει, "Ενώ είστε σε δίαιτα και σε φάση καύσης λίπους, δεν υπάρχει πιθανότητα να προσθέσετε μύες. Καύση λίπους και αύξηση μυών δεν πάνε μαζί. Συγκεντρωθείτε εξ ολοκλήρου στη γράμμωση αν είστε σε φάση πριν από κάποιο διαγωνισμό, και εγκαταλείψτε τη σκέψη αύξησης μυών καθώς θα έπρεπε ήδη να το έχετε εξασφαλίσει." Παρά το γεγονός ότι ο Charles  απευθύνετε σε διαγωνιζόμενους bodybuilders, αυτό ισχύει  για τον καθένα: Πρώτα διώχνουμε το λίπος, έπειτα θέτουμε στόχο την αύξηση μάζας ενώ μένουμε στεγνοί.

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΘΕΣΠΙΣΗΣ ΣΤΟΧΩΝ (Μέρος 6ο)

Καθορίζουμε τους συναισθηματικούς λόγους για τους οποίους θέλουμε να πετύχουμε τους στόχους μας.

    Ο καθένας μας έχει μέρες που δεν αισθάνεται ότι γυμνάζεται ή τρώει σωστά. Το μυστικό για τέτοιες μέρες δεν είναι απλά να έχουμε στόχους, αλλά να καθορίσουμε τον λόγο που θέλουμε να πετύχουμε τους στόχους μας - είναι ο σκοπός πίσω από κάθε στόχο.  Όπως είπε και ο φιλόσοφος Νίτσε : " Αν υπάρχει ένα ισχυρό γιατί μπορείς να καταφέρεις σχεδόν το κάθε πως."

    Καθορίζοντας το λόγο που θέλουμε να επιτευχθεί ένας στόχος, προσθέτουμε συναίσθημα σε αυτό. Όσο περισσότερο αναμιγνύουμε το συναίσθημα, τόσο θα μεγαλώνουν και τα κίνητρα. Σε ένα πρόγραμμα επίτευξης στόχων ο Bob Proctor λέει : " Τη στιγμή που θα εμπλακεί το συναίσθημα με τον στόχο μας, αυτός άμεσα και αυτόματα αρχίζει να παίρνει φυσική μορφή." Αυτό είναι αλήθεια, επειδή το υποσυνείδητο είναι το συναισθηματικό μέρος του μυαλού μας. Η συναισθηματική εμπλοκή με το στόχο μας εισχωρεί βαθύτερα στο υποσυνείδητο και ότι ιδέα κατοχυρωθεί στο υποσυνείδητο, πάντα θα εκφραστεί σε φυσική μορφή (συμπεριφορά).

    Το συναίσθημα είναι "αίσθηση". Όταν σκεφτόμαστε το λόγο που  θέλουμε να πετύχουμε το στόχο μας, έχουμε αίσθηση με συναίσθημα. Πιοί είναι οι λόγοι;  Μερικές φορές έχουμε κάτι να αποδείξουμε. Να είμαστε κομψοί για ένα γάμο ή για διακοπές, για πολλούς ανθρώπους αποτελεί κίνητρο να γυμναστούν.  Ή να είμαστε ελκυστικοί στο αντίθετο φύλλο. Για άλλους κίνητρο αποτελεί ο φόβος των συνεπειών στην υγεία (ο γιατρός τους λέει πως αν δεν χάσουν 25 κιλά στους επόμενους έξι μήνες, θα πεθάνουν από καρδιακή προσβολή).

    Αφού θέσουμε τους στόχους μας όσον αφορά συγκεκριμένο βάρος, ποσοστό λίπους κλπ. συνεχίζουμε ξαναγράφοντας μια λίστα με όσο το δυνατόν ισχυρότερη συναισθηματική φόρτιση. Ειδικότερα θα πρέπει να απαντήσουμε στις εξής δύο ερωτήσεις : (1) Τι είναι σημαντικό για μένα σχετικά με την επίτευξη του στόχου μου; (2) Γιατί είναι σημαντικό;

    Μερικές επιπλέον ερωτήσεις που μπορεί να προσθέσουν συναισθηματική φόρτιση στη λίστα των στόχων μας είναι : Με ποιόν θέλουμε να μοιάσουμε; Ποιός αποτελεί πρότυπο σωματικής διάπλασης; Θέλουμε να μοιάζουμε bodybuilder, αθλητής ή μοντέλο; Θέλουμε να εντυπωσιάσουμε κάποιον; Θέλουμε να αποδείξουμε κάτι; Θέλουμε περισσότερη ενέργεια έτσι ώστε να απολαμβάνουμε περισσότερο κάποια αθλήματα ή δραστηριότητες; Θέλουμε να κερδίσουμε σε κάποιο αγώνα ή διαγωνισμό; Θέλουμε περισσότερη αυτοπεποίθηση; Θέλουμε να δείχνουμε ωραίοι σε κάποιο συγκεκριμένο τύπο ρούχων; Θέλουμε να δείχνουμε καλά για κάποιο συγκεκριμένο γεγονός (γάμο, διακοπές κλπ.); Θέλουμε να τραβάμε τα βλέμματα στην παραλία; Θέλουμε να προσελκύσουμε κάποιον του αντίθετου φύλλου; Απαντώντας σ΄ αυτές της ερωτήσεις θα μας βοηθήσουν να ανακαλύψουμε την κινητήρια δύναμη πίσω από τους στόχους μας. 

   

    

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΘΕΣΠΙΣΗΣ ΣΤΟΧΩΝ (Μέρος 5ο)

Θα πρέπει να θέτουμε μακροπρόθεσμους και βραχυπρόθεσμους στόχους. 

    Μόλις αρχίσουμε να σκεφτόμαστε τι θέλουμε συγκεκριμένα, δεν πρέπει να γράψουμε έναν μόνο στόχο αλλά μια λίστα! Αυτή η λίστα θα πρέπει να περιλαμβάνει μακροπρόθεσμους και βραχυπρόθεσμους στόχους. Υπάρχουν έξι τύποι μακρο - και βραχυπρόθεσμων στόχων που μπορούμε να περιλάβουμε.

1. Απόλυτος μακροπρόθεσμος στόχος
2. Στόχος σε 12 μήνες
3. Τρίμηνοι στόχοι
4. Εβδομαδιαίοι στόχοι (εβδομαδιαίος έλεγχος σωματικής σύνθεσης και ζύγιση)
5. Καθημερινοί στόχοι (συνήθειες και πράγματα που πρέπει να επαναλαμβάνουμε καθημερινά)
6. Ο στόχος να ξεπερνάμε τα προσωπικά μας ρεκόρ

    Για αρχή θέτουμε τον μακροπρόθεσμο στόχο μας. Το τελικό αποτέλεσμα. Τι είδος σώματος θέλουμε τελικά να έχουμε. Ας αφήσουμε τη φαντασία μας να καλπάσει. Ας τολμήσουμε να ονειρευτούμε. Δεν πρέπει να ακούμε οποιονδήποτε λέει "δεν γίνεται". Δεν πρέπει να ανεχόμαστε αρνητικούς ανθρώπους που πάντα προσπαθούν να μας ρίξουν. Αν το θέλουμε πραγματικά και είμαστε διατεθειμένοι να δουλέψουμε σκληρά γι' αυτό, προχωράμε και θέτουμε το στόχο.

    Έπειτα θέτουμε  έναν ετήσιο στόχο. Ο στόχος αυτός είναι ιδιαίτερα σημαντικός αν έχουμε πολύ δουλειά να κάνουμε. Για παράδειγμα αν ο πρωταρχικός μας στόχος είναι να χάσουμε 50 κιλά,  αυτό είναι έργο τουλάχιστον 12 μηνών. Δεν θα πρέπει να περιμένουμε ή ακόμη και να προσπαθήσουμε για γίνει πιο γρήγορα.

    Ίσως ο σημαντικότερος στόχος που μπορεί να έχουμε ανά πάσα στιγμή, είναι ο στόχος των τριών μηνών. Οι τρεις μήνες είναι το τέλειο διάστημα για τον βραχυπρόθεσμο στόχο μας, επειδή πολλά μπορούν να γίνουν μέσα σε τρεις μήνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μεταμορφώσουν ολοκληρωτικά το σώμα τους σε 90 ημέρες. Ένας λογικός και ρεαλιστικός στόχος 90 ημερών θα ήταν  να χάσουμε έως και 6% σωματικού λίπους και 6 έως 12 κιλά. Ο τρίμηνος στόχος είναι τόσο σημαντικός γιατί οι μακροπρόθεσμοι στόχοι δεν έχουν την πίεση χρόνου. Ένας ετήσιος στόχος είναι τόσο απόμακρος, που ίσως διαπιστώσουμε ότι χρονοτριβούμε χωρίς να μας ενδιαφέρει και τόσο η λήξη της προθεσμίας.

    Στην ψυχολογία υπάρχει ένας νόμος που λέγεται "ο νόμος του Πάρκινσον". Ο νόμος αυτός λέει : Κάθε δουλειά παίρνει όλο το χρόνο που έχουμε εκτιμήσει ότι θα χρειαστεί για να γίνει. Ή διαφορετικά, η κάθε δουλειά επεκτείνεται για να γεμίσει όσο χρόνο της δίνουμε για να ολοκληρωθεί. Οι προθεσμία είναι κίνητρο! Χωρίς την πίεση του χρόνου μπορούμε εύκολα να χάσουμε προπονήσεις και να χαλάσουμε τη διατροφή μας. Το μυαλό μας συνεχώς θα λέει : "Έχεις αρκετό χρόνο, και να χάσεις και μια προπόνηση, δεν πειράζει". Με ένα χρονικό περιθώριο μπροστά μας, θα ξέρουμε πως κάθε προπόνηση, κάθε γεύμα μετράει.

    Επίσης χρειάζεται να έχουμε εβδομαδιαίους στόχους που μας δείχνουν αν είμαστε σε καλό δρόμο. Οι εβδομαδιαίοι στόχοι μας παρέχουν άμεση πληροφόρηση για το αν κινούμαστε στη σωστή κατεύθυνση. Κάθε βδομάδα πρέπει να ζυγιζόμαστε και να να εξετάζουμε την σωματική μας σύνθεση μετρώντας τις δερματοπτυχές. Αν βλέπουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε, απλά συνεχίζουμε να κάνουμε ότι κάναμε. Αν δεν βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει άμεσα να προσαρμόσουμε την προπόνηση ή τη διατροφή έτσι ώστε να επιστρέψουμε στη σωστή πορεία. 

    Για να φτάσουμε τον εβδομαδιαίο, τρίμηνο ή ετήσιο στόχο μας, θα πρέπει να αναπτύξουμε καλές καθημερινές συνήθειες. Για να αναπτύξουμε τις συνήθειες αυτές, θέτουμε καθημερινούς στόχους και τους δουλεύουμε κατ' επανάληψη έτσι ώστε να γίνουν συνήθεια όπως βουρτσίζουμε τα δόντια μας. Ενενήντα εννιά τοις εκατό των καθημερινών μας δράσεων είναι συνήθειες. Ας γράψουμε μια λίστα με καθημερινούς στόχους, πράγματα που πρέπει να κάνουμε και καλές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσουμε για να εξυπηρετήσουν τον σκοπό μας. Για παράδειγμα ... να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, να μειώσουμε τη ζάχαρη, να ξυπνάμε νωρίς για να προετοιμάζουμε τα γεύματα μας κλπ. Οι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι σημαντικοί, αλλά μπορούν μα μας τρομάξουν και να μας αποθαρρύνουν αν δεν έχουμε παράλληλα μικρούς καθημερινούς στόχους. Αν κοιτάμε μόνο την τελική εικόνα, αυτό μπορεί να μας αποπροσανατολίσει από το πόσο μακρυά πρέπει να φτάσουμε.

    Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει : "Για να φας έναν ελέφαντα υπάρχει μόνο ένας τρόπος ... μία δαγκωνιά τη φορά". Όταν οι μεγαλύτεροι στόχοι μας τεμαχίζονται σε μικρότερα κομμάτια και εστιάζουμε σε έναν κάθε φορά, είναι δύσκολο να μας καταβάλλει. Κάθε βήμα που κάνουμε, κάθε στόχος που πετυχαίνουμε,ανεξάρτητα από το πόσο μικρός είναι, θα μας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης και θα κρατήσει το ενδιαφέρον μας ζωντανό. Θα μας δώσει ορμή και φόρα για να συνεχίσουμε.

    Την επόμενη φορά που θα νοιώσουμε λαχτάρα, που θα μπούμε σε πειρασμό ή που δεν θα έχουμε κουράγιο, κίνητρο ή θα σκεφτούμε να χάσουμε μια προπόνηση, θα πρέπει να εστιάσουμε στους καθημερινούς μας στόχους και όχι στην τεράστια δουλειά που έχουμε να κάνουμε. Θα πρέπει να πούμε στον εαυτό μας : "Το μόνο που έχω είναι το σήμερα. Ότι έχω είναι αυτή η στιγμή, αυτή η προπόνηση, αυτό το γεύμα, τα επόμενα 30 λεπτά, η επόμενη ώρα. Αν τελικά κάνω αυτό που πρέπει να κάνω, τότε ξέρω ότι τελικά ο στόχος που έχω θέσει θα πραγματοποιηθεί." Θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην εργασία που έχουμε να κάνουμε αυτή τη στιγμή. Οι Ιάπωνες δάσκαλοι Ζεν μας θυμίζουν : "Να είσαι εδώ,τώρα." Το σημείο της δύναμης είναι πάντα στην παρούσα στιγμή. 

    Ο τελικός στόχος που πρέπει να θέσουμε δεν είναι τόσο στόχος, όσο νοοτροπία. Αν καταλήξουμε στη συνήθεια να συγκρίνουμε διαρκώς τον εαυτό μας με τους άλλους, θα εξασφαλίσουμε το να είμαστε μονίμως στεναχωρημένοι και ανικανοποίητοι, ανεξάρτητα με το πόσα έχουμε πετύχει. Αυτό ονομάζεται ο νόμος της αντίθεσης. Πάντα θα υπάρχουν άνθρωποι δυνατότεροι, πιο γραμμωμένοι, πιο γρήγοροι, με μεγαλύτερο ταλέντο στα αθλήματα, και πιο γενετικά προικισμένοι από εμάς. Γι' αυτό θα πρέπει να συγκρίνουμε τον εαυτό μας μόνο με τον εαυτό μας και όχι με άλλους. 

    Θέτουμε στόχους για να γίνουμε καλύτεροι απ' ότι ήμασταν, όχι καλύτεροι από κάποιον άλλο. Θα πρέπει συνεχώς να προκαλούμε τον εαυτό μας. Βάζουμε στόχους για να σπάσουμε τα προηγούμενα προσωπικά ρεκόρ. Η σωματική άσκηση μπορεί να γίνει διασκεδαστική και συναρπαστική όταν δουλεύουμε για να βελτιώσουμε τον εαυτό μας. Το κάνουμε σαν αστείο - σαν διαγωνισμό. Προσπαθούμε για ακόμη μια επανάληψη, να προσθέσουμε λίγα περισσότερα κιλά, να αντέξουμε 5 λεπτά ακόμη, να ανεβούμε επίπεδο σε ότι κάνουμε. Μπορούμε να στοχεύσουμε στο χαμηλότερο ποσοστό λίπους που είχαμε ποτέ. Δουλεύουμε για συνεχή βελτίωση χωρίς όρια. Ας κάνουμε τη διαδικασία αυτή ένα διασκεδαστικό παιχνίδι!